Entrenar fuerza por movimientos para mujeres a partir de los 35: Entrevista a Raquel Hernández

Si no entrenas fuerza, con el tiempo pierdes capacidad de moverte, porque en la Tierra hay gravedad y tu cuerpo necesita generar fuerza para vivir.

¿Haces deporte por placer? ¿Por estética? ¿Por cuidarte? Te juro que yo misma, mientras preparaba esta entrevista, pensaba: “María, ¿esto no era un podcast de comunicación estratégica?”. Y sí, lo sigue siendo. Pero también es un podcast de historias de mujeres, de proyectos que se muestran, de visibilidad, de decisiones y de cómo construimos una vida (y un negocio) con cabeza.

Y hay un tema que, desde que pasé los 40, me persigue en modo mantra: hay que entrenar fuerza. Que si huesos, que si hormonas, que si movilidad, que si llegar a mayores con autonomía. Y claro: yo vengo de la escuela mental de “el cardio es el rey”, y de asociar la fuerza a máquinas y clases tipo body pump en un gimnasio. Así que tenía muchas ganas de hablar con alguien que me lo explicase bien, sin humo, sin postureo y sin el “haz esto porque sí”.

La invitada de hoy me ha fascinado: Raquel Hernández, entrenadora y divulgadora especializada en entrenamiento de fuerza basado en el movimiento, autora del libro El arte de entrenarte y exentrenadora de alto rendimiento (sí: estuvo en los Juegos Olímpicos de Londres 2012).

En este post te dejo lo más importante de la conversación: qué significa entrenar por movimientos, por qué la fuerza es tan importante a partir de los 35, con qué peso empezar, cuántos días necesitas, por qué el salto (sí, el impacto) tiene sentido… y cómo todo esto conecta con algo que me encanta: la autonomía como forma de bienestar (y de empoderamiento).

🎧 Escucha el episodio 194 del podcast

Quién es Raquel Hernández y cómo ha llegado hasta aquí

Raquel cuenta que su historia con el deporte empieza muy pequeña, con una mezcla de curiosidad y cabezonería bonita. Con 6-7 años se enamora del judo, insiste aunque le digan que “es un deporte de chicos”, y a partir de ahí entra en una vida marcada por el deporte, la mejora, el entrenamiento y una forma de entender el aprendizaje a base de progresión (como los cinturones: blanco, amarillo, naranja…).

Estudia Ciencias del Deporte, hace doctorado, se mete en alto rendimiento y termina dirigiendo proyectos de tecnificación. Tras los Juegos Olímpicos, decide parar un momento y revisarse: ella misma dice que en esa burbuja del alto rendimiento hay cosas que ni se viven igual (ni crisis, ni calendario normal, ni semanas con lunes y martes claros).

Y en ese proceso de reciclaje, escucha una palabra que le cambia todo: movimiento. En sus palabras, fue un “touché en el corazón”. Porque se da cuenta de algo que muchas hemos vivido en otras áreas: nos han enseñado a pensar por compartimentos (fuerza, flexibilidad, resistencia…), pero no a entender el cuerpo como un todo.

Qué es “entrenar fuerza basada en el movimiento”

Aquí viene una de las ideas más potentes de la entrevista, y Raquel la explica con una imagen súper clara: vivimos en un planeta con gravedad. Para estar de pie, para levantarnos del suelo, para caminar, para cargar algo… necesitamos generar fuerza todo el rato. Incluso para no desplomarnos.

Si esa fuerza no se entrena, con el tiempo disminuye. Y entonces empiezas a moverte peor, a tener menos capacidad y a depender más. No es una cuestión estética, es una cuestión física y funcional.

Para Raquel, entrenar fuerza basada en el movimiento significa esto:

• No entrenas músculos aislados “por partes”.
• Entrenas patrones de movimiento humanos.
• Entrenas para vivir mejor, no para hacer bonito en una máquina.

Movimiento = herramienta para vivir

Raquel lo define de forma preciosa y directa: el movimiento es la herramienta principal que tiene el ser humano para relacionarse con el entorno. Para vivir.

Y aquí la entrevista se pone muy realista, porque aparecen ejemplos cotidianos de esos que te aterrizan todo:

• tender la ropa
• llevar una maleta
• cargar la compra
• levantarte del baño sin ayuda
• jugar con tus hijos o nietos
• dar una patada a una pelota sin sentirte torpe o limitada

Y su frase “heavy” (pero muy real) resume la filosofía sin filtros: entreno para no depender.

En qué se diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional

Raquel lo explica comparando dos escenarios:

1) Entrenar en máquinas (gimnasio clásico)

Cuando entrenas en una máquina, te sientas, te adaptas al recorrido de la máquina y el cuerpo “se acomoda”. ¿Qué pasa?

• Estimulas uno o dos músculos en un recorrido guiado.
• Gran parte de la musculatura estabilizadora se relaja.
• Entrenas fuerza aislada, no coordinación.

Ella lo dice sin drama, pero con claridad: puedes tener músculo y aún así no ser hábil, ni coordinada, ni eficiente.

2) Entrenar patrones de movimiento

En la vida real el cuerpo funciona en conjunto. Y entrenar por movimientos:

• obliga a estabilizar
• mejora coordinación
• integra fuerza + postura + apoyo
• te prepara para acciones reales (no solo para “hacer repeticiones”)

Y aquí su ejemplo me encantó: no necesitas un cuádriceps enorme para vivir bien. Necesitas poder levantarte del banco, apoyar bien y dar una patada a una pelota sin sentirte “desmontada”.

Los 7 patrones fundamentales: el ABC del cuerpo

Raquel explica que hay siete patrones fundamentales de movimiento, que aparecen de forma natural en el desarrollo humano (cuando somos bebés y aprendemos a movernos):

• empujar
• traccionar (tirar)
• rotar
• agacharse
• levantarse
• caminar / desplazarte
• trasladar carga

Estos patrones están en nuestra vida, aunque no los nombremos. Y su propuesta es entrenar fuerza cubriendo esos patrones, con progresión.

Aquí también deja una idea importante: no se trata de hacer “siete ejercicios” siempre, sino de entender que cada patrón tiene niveles. En su libro, por ejemplo, habla de progresiones: empujar al frente, empujar arriba, empujar con rotación, inclinarte, mezclar patrones… que es como de verdad nos movemos.

Preguntas y respuestas: dudas típicas si tienes 35+ y quieres empezar

¿Cuántos días a la semana necesito?

Raquel lo dice claro: tres entrenamientos a la semana de fuerza, de 30 minutos, es un mínimo muy efectivo. Si no puedes tres, dos. Pero bajo carga y con intención.

Y esto me parece clave porque baja la barrera mental de “tengo que hacerlo perfecto o no lo hago”.

¿Se puede entrenar en casa y mejorar de verdad?

Sí. Raquel lo defiende sin romanticismo: para salud, para fuerza real y para autonomía, entrenar en casa puede funcionar perfectamente.

Eso sí: insiste mucho en que hay tres escenarios y solo uno merece la pena:

• no entrenar
• entrenar mal (y “desentrenarte”)
• entrenar bien

Y su frase se queda: entrenar mal desentrena. Porque hay gente que lleva años entrenando y lo hace tan mal que se está creando problemas.

¿Con cuánto peso empiezo? ¿8 kg no es mucho?

Aquí viene uno de los momentos que más rompen creencias.

Raquel cuenta que muchas mujeres le dicen: “8 kg es mucho para el primer día”. Y ella responde: no es mucho ni poco: son 8 kg.

¿Por qué 8 kg tiene sentido como mínimo (en ciertos movimientos)?

• Porque si no cargas, no hay estímulo suficiente.
• Porque cuando entrenas movimiento, implicas gran parte del cuerpo (sobre todo piernas).
• Porque en la vida real ya cargas pesos similares sin darte cuenta (la compra, garrafas, etc.).

Ojo: ella matiza que depende del patrón y del contexto. Si haces un empuje o tracción más aislado, puede variar. Pero en patrones con apoyo fuerte (piernas, bisagra, sentadilla, cargar…) 8 kg es un punto de partida coherente.

Y remata con algo que se repite: cuando una mujer empieza a entrenar bien y progresivo con peso, suele decir: “no quiero dejar de hacer esto”. Porque la sensación de poder es real.

¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante en mujeres a partir de los 35?

Aquí hay un bloque de conversación súper alineado con lo que muchas empezamos a escuchar: perimenopausia, estrógenos, huesos, músculo como órgano regulador.

Raquel lo explica así:

• cuando bajan estrógenos, se resienten muchos sistemas
• el entrenamiento de fuerza ayuda a huesos, hormonas, sistema inmune y sistema nervioso
• el “efecto secundario” puede ser verte más fuerte o más “fit”, pero no es el objetivo principal

Y mete además una crítica muy inteligente al mundo moderno: cada vez nos movemos menos sin darnos cuenta. Escaleras mecánicas, ascensores, patinetes… El cuerpo se adapta a lo que haces. Si lo acostumbras a no moverse, se adapta a eso también.

El salto y el impacto: sí, pero con cabeza

Este tema es oro porque toca una duda muy común: “¿pero saltar no es malo para las rodillas?”

Raquel no lo vende como “hazlo ya”, sino como un proceso:

• saltar, correr y lanzar son habilidades humanas importantes
• pero tienen aprendizaje
• y el gran error es que nos ponen a correr o a saltar sin enseñarnos cómo

La idea clave: antes de saltar hay que aprender a aterrizar. El aterrizaje es “fase cero” del salto. Si aprendes a aterrizar, entrenas fuerza isométrica, rigidez protectora y estabilidad.

Y aquí mete una frase que me parece brillante: correr es como saltar de una pierna a otra. Si corres sin estar preparada, aparecen fascitis, tendinitis, periostitis… porque el tejido se inflama.

En su enfoque, la fuerza + la técnica + la progresión hacen que correr y saltar vuelvan a ser algo natural.

“Entrenar por movimientos no solo cambia tu cuerpo, cambia tu forma de vivir”

Esta parte es muy bonita, porque pasa del “cómo entreno” al “para qué”.

Raquel dice que entrenar por movimientos fija coordinación de una forma profunda, casi automática, y te da más opciones de movimiento. Tu cuerpo tiene más posibilidades y tú te sientes menos limitada.

Y aquí comparte algo personal: ella lleva prótesis total de cadera. Antes de operarse asumió que habría cosas que iba a dejar de hacer. Y cuando volvió a correr después de la operación se emocionó, porque recuperó una sensación de libertad enorme.

En la entrevista aparece varias veces esto: mujeres que vuelven a correr y se ponen a llorar en la cinta, que quieren grabarlo para enseñarlo en casa, porque no se creen que su cuerpo vuelve a hacerlo.

Y a mí esto me parece un mensaje potente para 35+: no es tarde, no es “ya no”, no es resignación. Es progresión y aprendizaje.

Cómo trabaja Raquel su comunicación y visibilidad

Aquí llega el “esto sigue siendo un podcast de comunicación estratégica” 🙂 y Raquel responde desde algo que me encanta: foco.

Su estrategia actual es:

• su prioridad absoluta es su newsletter diaria (escribe un email al día)
• usa redes como apoyo, pero no como centro
• está trabajando en la segunda parte de su libro (sobre saltar, correr y lanzar)
• da formaciones y clases en universidades y másters
• y ha tomado una decisión consciente: no puede (ni quiere) estar en todo

A mí esto me parece un recordatorio importante: no hay fórmula mágica. Hay decisiones. Conocer tu energía, saber qué canal encaja contigo y apostar por eso. Y usar lo demás como apoyo.

Conclusión: fuerza para vivir con autonomía (y sí, para sentirte poderosa)

Si tuviera que resumir el episodio en una idea, sería esta: entrenar fuerza por movimientos no va de hacer “ejercicios”, va de recuperar capacidad.

Capacidad para moverte, para cargar, para correr si un día te apetece, para saltar si lo necesitas, para jugar, para subir escaleras, para llegar a mayor y no depender.

Y sí: también empodera. Porque sentir que tu cuerpo responde, que puedes con más peso del que pensabas, que te coordinas mejor, que te mueves con seguridad… cambia muchas cosas por dentro.

Dónde encontrar a Raquel Hernández

• Instagram: @raquelhg_coach
• Web: www.artedentrenarte.com
• Libro: El arte de entrenarte
• YouTube: @raquelhernandezgarcia6071
• Newsletter: (la menciona como su canal principal)

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María